くるみの驚くべき効果効能とは

くるみの驚くべき効果効能とは

毎日、ひと握りのくるみを食べ続けた結果

ウェストラインが細くなった!

毎日、ひと握りのくるみを食べ続けた結果、2カ月間でウェストラインが細くなったんです。何故、分かったかと言うと、なんかズボンが下にズレるんですよ。

どうやらズボンのウェストサイズ感が今までとは違ってきたみたいで、それにベルトを留める穴の位置も変える状況になったので、ウェストが細くなったのがわかりました。

くるみが効果的な理由はいくつもあった

くるみはビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、血行を改善して代謝を高める効果や、脂肪燃焼をサポートする効果も期待できます。

軽い運動の前にくるみを食べることで、運動による脂肪燃焼効果も高まります。

内臓脂肪型肥満、いわゆるメタボの予防にも役立つんですね。ダイエット効果は抜群です!

くるみは認知症予防になる!

くるみを食べるようになったきっかけは、花の妖精がボケ防止にいいから(笑)とくるみを用意してくれたからです。はははっ。

まさかウェストが細くなるなんて思いもよりませんでした。

実際、くるみは認知症予防に効果があると学術誌『Journal of Alzheimer’s Disease』の2012年の報告にも記載されています。

クルミに含まれる抗酸化物質には、加齢による認知機能の衰退を防いだり、アルツハイマー病を含む神経変性疾患のリスクを低減する働きがあるとのこと。

くるみを食べることは、記憶力と脳機能の改善に紐付いているんですね。最近、物忘れが多くなっているなと思ったら「ひと握りのくるみ」を食べましょう。

「ひと握りのくるみ」は、約28gです。

くるみを食生活に取り入れるのはとてもカンタンです。

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買うときは小分けパックがおすすめ

くるみに含まれるα-リノレン酸は酸化が早く、酸化してしまうと効果は激減。ダイエットや健康にうれしい効果も失われてしまうので、小分けのパックになっているものがおすすめです。大量のくるみを一気に買わず、新鮮なくるみを少量ずつ買うようにしましょう。


くるみの驚くべき効果効能

くるみ
コレステロールが低下する

くるみから摂取できるオメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールを低下させ、ビタミンEをはじめとした抗酸化作用によって血管に付着したコレステロールの酸化を防いで動脈硬化を防ぎます。ビタミンEを構成する4種のトコフェロールのなかで、くるみに多く含まれるγ-トコフェロールは抗酸化作用を有していることから注目されています。

記憶力が向上する

くるみに含まれるα-リノレン酸の10~15%はまずEPAに変換され、次にDPA、そして最終的にDHAに変換されます。くるみを食べてα-リノレン酸を摂取することで最終的に変換されたDHAは脳へ運ばれ、情報伝達に欠かせない成分の原料となり、脳を活性化したり、処理能力や集中力、判断力を高めると言われています。

◉PMSの症状を和らげる

28gのクルミには、1日あたりのマンガンの推奨摂取量の約50%、マグネシウムの推奨摂取量は約11%を満たす量が含まれている。予備調査により、どちらのミネラルも、PMSの最も不愉快な症状であるイライラ感を始め、気分のムラ、不眠症、胃腸障害、腰痛などの改善を助ける働きをすることが明らかになっている。

ニューヨーク州立大学が行った過去の研究によると、これらのミネラルの血中濃度が、生理期間になると自然に変動するからだと考えられている。

◉血圧を下げる

くるみは、代表的な低塩食品でありカリウムもたっぷり含まれています。高血圧予防・対策するために、食品でカリウムをしっかりとることが、塩分摂取量を抑えることと同じように重要となります。くるみ42グラムに含まれるナトリウム量は1ミリグラムでとても少ない。一方でカリウム量は188ミリグラムととても豊富です。

◉癌や心疾患を予防する

くるみとがんの関係についてさまざまな研究機関が調査を続けており、膵臓がんや結腸がん、前立腺がんなど数種類のがん発症リスクを下げることがわかっています。研究の結果、1日にくるみ28gを週2日以上摂取することで、がん予防の効果が期待できると判明しています。

◉老化防止効果がある

くるみには老化を防ぐビタミンEも含んでおり、活性酸素を防ぐ働きもあります。活性酸素は、体内の細胞を酸化させ、老化やカラダの不調を招く原因となるもの。若々しく、さびないカラダを保つためにビタミンEはとっても重要。くるみは、ダイエットをサポートしながらエイジングケアも叶えます。

◉便秘改善効果がある

くるみに含まれる不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため、便通を促進します。 またくるみの油分も、スムーズな便通を助けます。

◉美肌効果がある

くるみに含まれるビタミンB1やB6などのビタミンB群は、糖質を代謝してエネルギーに変える重要な役割があります。糖質のエネルギー代謝がスムーズに行われることで、疲れにくく、疲れを溜めにくいカラダをつくります。さらに、代謝が活発になることで、肌のターンオーバーも促進され、美肌効果へとつながるのです。

◉ダイエット効果がある

食物繊維を豊富に含むくるみは、食前に食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感を得られやすいメリットがあります。小腹が空いたときは、くるみを4~5粒食べることで適度に満たされます。

くるみを毎日食べることで、健康上のメリットが多数得られます。

くるみ
◉くるみを食べる量はどのくらい?

1日に食べるくるみの量の目安は、5~6粒、20~25g程度が理想とされています。くるみは高カロリーな食品ですが、食べ過ぎにさえ気をつければ継続して食べても体重増加の心配は少ないといえます。

くるみのカロリーは、100gあたり674kcal。1粒はおよそ30kcal、5~6粒食べると150~180kcalとなり、おやつならちょうどいい量です。

ハイカロリーなため、食べ過ぎには十分注意しましょう。

◉くるみを食べるタイミング

〇食前

食物繊維の豊富なくるみは、食前に食べることで満腹中枢が刺激され、その後の食事量を自然に減らしやすくなります。

〇食後30分以内

くるみは食物繊維が豊富に含まれているため、食後のおなかの調子を整える効果にも期待できます。

〇おやつ・間食に

タンパク質と食物繊維が豊富なくるみはおやつにも最適。満腹中枢を刺激し、小腹を満たしてくれます。

くるみの豊富なミネラル類

くるみはミネラル類も豊富に含んでいるため、カラダの内外から健康をサポートする働きもあります。

〇カリウム

くるみ100g中に含まれるカリウムの量は540mg。カリウムは余分な塩分の排出を促すことで、むくみ改善効果に期待できます。

〇カルシウム

くるみ100g中に含まれるカルシウムの量は85㎎。カルシウムは骨を丈夫にし、精神状態を安定させる働きがあります。ダイエット中のストレスからくるイライラを鎮める効果にも期待できます。


くるみはオメガ3脂肪酸が豊富

くるみ

オメガ3脂肪酸はDHA・EPA、α-リノレン酸などの脂肪酸のことです。くるみに多く含まれているのは植物由来のα-リノレン酸です。α-リノレン酸は、人の体内でつくることができない必須脂肪酸のひとつで、健康のために摂るべき必須脂肪酸に指定されています。

中性脂肪を減らしたり、血液の流れをスムーズにする働きがあり、生活習慣病予防やダイエット、美肌に欠かせない栄養素として注目されています。

くるみに含まれる植物性のオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)は、イワシやサバ、サンマなどの青魚に多く含まれている魚由来のオメガ3脂肪酸(エイコサペンタエン酸・ドコサヘキサエン酸)とあわせて摂取することで、健康効果が高まります。

魚由来のオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)なら魚ソーセージ

くるみのオメガ3脂肪酸含有量

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸の量は、他のナッツと比較してもダントツに多いことがわかります。高齢者にも大切な効果をもたらす栄養素であるため、ぜひ継続してくるみを食べる習慣をつけることをおすすめします。

食品名100gあたりに含まれるオメガ3脂肪酸
くるみ9,000mg(9g)
アーモンド10mg(0.01g)
カシューナッツ76mg(0.076g)
ピーナッツ91mg(0.091g)
ピスタチオ200mg(0.2g)
マカダミアナッツ85mg(0.085g)
ピーカンナッツ990mg(0.99g)

【参考】日本食品標準成分表2015年版脂肪酸成分表編


くるみ(素焼き)100あたりの主な栄養成分

くるみなどナッツ類は、欧米では未精製・未加工の食品を意味する「ホールフード」の代表格として認知されている。くるみはビタミン、ミネラル、抗酸化物質をバランス良く豊富に含むヘルシーなホールフードとして高く評価されており、代表的な食品としてDASH食にも取り込まれている。

成分クルミ(100gあたり)
タンパク質14.6g
脂質(多価不飽和脂肪酸)68.8g(50.28g)
炭水化物11.7g
ポリフェノール1.855mg
ビタミンE27.5mg
ビタミンB10.26mg
ビタミンB60.49mg
葉酸91μg
マグネシウム150mg
カリウム540mg
1.21mg
亜鉛2.6mg
食物繊維7.5g

DASHとは

米国で高血圧症を予防・改善するために、米国立衛生研究所(NIH)を中心に開発された健康的な食事法「DASH」。「ダイエットリ・アプローチ・トゥ・ストップ・ハイパーテンション」の頭文字を付けてDASHと呼ばれている。DASH食により、全粒粉や野菜、果物、低脂肪(無脂肪)乳、ナッツ類などを十分にとり、塩分や脂質を適正にコントロールすることが、高血圧の改善につながると考えられている。

 食事にDASH食を取り入れた米国人では、塩分の摂取量が減少し、高血圧が改善し、悪玉のLDLコレステロール値も改善することが、高血圧の人を含む412人を対象とした臨床研究でも確かめられた。

種類の多いナッツ類の中でも、くるみだけが必須脂肪酸であるオメガ3(n-3系)脂肪酸を豊富に含む。オメガ3脂肪酸は「心臓の健康に良い」、「心筋梗塞など心血患を予防する」、「高血圧を予防する」、「血中コレステロール値を下げる」といった効果があることが多くの研究で報告されている。

くるみには体に必要な必須脂肪酸が豊富に含まれるが、コレステロール値はゼロ。また、動脈硬化などのリスクを高める悪玉脂肪酸であるトランス脂肪酸も含まれていない。

ほかにも抗酸化作用のあるくるみポリフェノールやメラトニン、マグネシウム、カルシウム、各種ビタミンなどをバランス良く含む理想的な食品として世界中で注目されている。

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まとめ

ボケ防止にいいと食べ始めたくるみ、高血圧で心疾患を持っている私のからだにもくるみがすごくいいことがわかりました。花の妖精に感謝です。これからも毎日ひと握りのくるみを食べ続けます。